Le Régime Cétogène : quelques idées de menus et recettes

Perdre du poids peut s’avérer complexe et il n’est pas rare que sur des régimes trop restrictifs, l’effet yoyo soit de mise. En quelques mois, tout le bénéfice du régime peut disparaître et le retour à la case départ peut devenir extrêmement frustrant. L’une des solutions est de se fixer de petits objectifs hebdomadaires sans toutefois tomber dans l’excès mais la plupart du temps, les régimes traditionnels sont assez répétitifs et il est difficile de maintenir une motivation sans faille sur la durée. Depuis quelques années est apparu un régime à la mode a fait son apparition, inspiré de la diète méditerranéenne : le régime cétogène. Vous connaissez ?

Le régime cétogène c’est quoi ?

Le régime cétogène consiste tout simplement à favoriser une alimentation riche en lipides (graisses) tout en éliminant drastiquement toute consommation de glucides (sucres) par l’organisme. A la clé une perte de poids importante et d’importants bénéfices pour la santé. Toutefois, les premières semaines du régime peuvent être difficiles et s’accompagner d’effets désagréables : un suivi avec votre médecin traitant est indispensable  pour valider ensemble le suivi de cette diète riche en lipide.

Pour que le régime cétogène puisse produire des résultats il faut impérativement :

• adapter son alimentation avec des aliments riche en lipides et en oméga-3 (75% des aliments consommés) : poisson gras comme le saumon, avocat, huile d’olive etc…
• Supprimer toute consommation de glucides ou réduire sa consommation à 50g par jour (attention aux  fruits et légumes riches en glucides (pomme de terre, carotte) et aux sucres cachés dans l’alimentation
• Bannir de son alimentation tous les aliments industriels transformés. En effet ceux-ci sont bourrés de sel et de sucre.
• supprimer la consommation de pain
• consommer des protéines en quantité suffisantes pour obtenir la sensation de satiété. Privilégier les viandes maigres ou les œufs.
• Limiter la consommation de fromage et ne consommer que des fromages à pâte dure comme l’emmental (maximum 100 g par jour)
• Consommer fruits et légumes verts à faible indice glycémique : concombre, salades, asperges, épinards etc…

La Cétose c’est quoi ?

La cétose est le mécanisme métabolique que le corps humain produit lors de la consommation d’aliments riche en lipides et faible en glucides. Le corps va mobiliser ses ressources d’énergie à la place du glucose ce qui va avoir pour incidence de réduire le taux d’insuline. La cétose est donc l’état naturel de l’organisme suivant le régime cétogène : l’organisme mobilise ainsi les lipides consommés ce qui a provoque la perte de poids. Attention toutefois, le régime cetogène est interdit pour les personnes diabétiques, raison pour laquelle un suivi médical est fortement recommandé avant d’entreprendre tout type de régime.

Quels sont les aliments à intégrer dans son alimentation ?

• Poisson et Fruits de mer
• Viande maigre
• Volaille
• Oeufs
• Beurre
• Huiles végétales
• Vinaigre
• Jus de citron
• Olives
• Avocat
• Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
• Fromage à pâte dure

Quels sont les aliments à consommer modérément ?

• Lait entier et yaourt au lait entier
• Fruits et Légumes riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs)
• Le Café sans sucre

Quels sont les aliments à bannir  de son alimentation ? 

Tous les produits alimentaires transformés bien évidemment et :

• Céréales, Biscuits, Féculents, Pain, Pâtisseries, Viennoiseries
• Légumineuses
• Fruits (sauf baies)
• Pomme de terre
• Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)
• Fromage (sauf à pate dure)
• Sodas
• Chocolat
• Miel, confitures, sirop
• Jus de fruits et légumes
• Sauces sucrées
• Produits à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)
• Yaourts aromatisés
• Compotes de fruits sucrées

Idées de menus pour suivre le régime cétogène 

La règle de base : une alimentation riche en lipides et réduite au maximum en glucide. 

Vous pouvez coupler ce régime avec la préparation de vos aliments au cookeo.

Voici un planning de repas que vous pouvez mettre en place pour vous accompagner dans la réalisation de votre régime cétogène :

Lundi

Déjeuner :

Carotte Rapé avec une cuillère d’huile de noix

Escalope de dinde haricots verts que vous pouvez facilement réaliser au cookeo en mode dorer pour la dinde et à la vapeur pour les haricots verts (mode ingrédients)

Diner :

Salade de tomate avec germe de blé

Saumon papillotte (très facilement réalisable au cookeo)

Yaourt 0%

Mardi 

Déjeuner 

fleurettes de chou-fleur (50 g), 2 cuil. à soupe de mayonnaise

2 œufs cocotte : cuits au four avec 2 cuil. à soupe de crème fraîche

Diner

Salade de coeur d’artichauts, sardine à l’huile d’olive

1 tranche d’emmental (40g)

Mercredi 

Déjeuner

2 côtes d’agneau poêlées + 50 g de curry de légumes : courgette, brocoli, chou-fleur, 1 cuil. à soupe d’huile de noix de coco, 1/4 cuil. à café de curry

Vous réalisez les côtes d’agneau au cookeo en mode dorer et le curry de légume en 5 min sous pression.

Diner

tartare de saumon avocat

1 pomme

Jeudi 

Déjeuner

Salade d’endive noix et roquefort avec une cuillere à soupe d’huile d’olive

Diner

poulet rôti (1 cuisse) + haricots verts (50 g) (en mode vapeur au cookeo) , une noix de beurre, persil

compote sans sucre

Vendredi

Déjeuner

• potage aux amandes et curry : 50 g de potiron, 25 g d’amandes, 15 cl de lait de coco, curry, coriandre vous mettez les le potiron à cuire au cookeo avec de l’eau pendant 10 min et en fin de cuisson vous videz l’eau, ajoutez les amandes (ou vous les laissez entières) et le lait de coco, le curry et la coriandre et vous mixez  • bœuf aux légumes sautés très simple à faire au cookeo en mode dorer ou cuisson sous pression.
• panna cotta vanille et groseilles : 9 cl de crème fleurette, 30 g de groseilles, 1/2 feuille de gélatine, 1 cuil. à soupe d’édulcorant en poudre, quelques graines extraites d’une gousse de vanille

Diner

 coeur de palmiers,  avocat, 1 cuil. à soupe d’huile de colza et jus de citron

 1 côte de porc poêlée (huile de colza) salade de mâche en accompagnement

Samedi

Déjeuner

• tartare de thon : 50 g de thon en dés, 1 échalote émincée, 1 cuil. à soupe d’huile de colza, 1 cuil. à café de jus de citron
• steak poêlé (huile de colza) + 30 g de petits pois braisés, 1 cuil. à café de beurre, 2 feuilles de salade, 1/2 petit oignon
• 30 g de comté

Diner

Dimanche

Déjeuner

• 1 concombre, 2 cuil. à soupe de crème fraîche
• poulet (1 filet), 2 cuil. à soupe d’huile de colza, paprika

DinerSoupe de courge curry coco très simple à faire au cookeo. yaourt nature 

Quelques idées  de petit déjeuner  :

Café ou thé sans sucre, 1 carré de chocolat noir 85 %, pain cétogène

Collation : cookie cétogène, pomme

Quels compléments alimentaire utiliser dans le cadre de mon régime keto ?

La mise en place du régime cétogène peut provoquer certains effets indésirable sur le métabolisme : la grippe cétogène.  Parmi les symptômes susceptibles d’apparaître on note : 

Maux de tête, fatigue, vertige, nausées insomnies. La grippe cétogène ne provoque pas de fièvre mais ces symptômes peuvent apparaître pendant plusieurs journées au début du régime. Il est important de bien s’hydrater très régulièrement. il est bon de faire l’appoint en minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium. Il existe également des compléments alimentaire comme Keto Diet  qui favorise la perte de graisse en toute sécurité. Disponible à 49€, la méthode permet de brûler jusqu’ à 3 fois plus de graisse dans le même temps.

Que pensez-vous de ce régime ? L’avez-vous déjà mis en oeuvre ? Connaissez-vous d’autres recettes keto ?  N’hésitez pas à laisser un petit commentaire 😉

Petite question annexe : avez vous déjà tenté vos propres yaourts au cookeo ? retrouvez la recette juste ICI

Cet article est purement informatif et ne se substitue pas à un suivi médical. Si vous souhaitez entreprendre un régime, demandez conseil à votre médecin traitant. Un suivi diététique avec un nutritionniste est également recommandé.

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